女性なら誰しも痩せたい願望がありますが、慌てて痩せようと無理なダイエットをしていては、お肌と身体のコンディションに悪影響です。痩せるためにはしっかり栄養のあるものを食べる必要があります。そこで今回は、美容と健康を意識したダイエット中でも安心のヘルシーレシピをご紹介していきます！
女性が本来摂取する必要がある栄養素
ダイエットを始める前に、まずは女性にとって必要な栄養素について学んでおきましょう。
炭水化物
炭水化物は脳や身体の働きに欠かせない大切なエネルギー源です。お米やパスタ、パン、うどんなどに多く含まれていて、三大栄養素のひとつとも言われています。近ごろは炭水化物ダイエットなども流行していますが、極端な制限は集中力が低下したり、疲労が蓄積されやすくなったりするため注意が必要です。
たんぱく質
筋肉、骨、血液といった私たちの身体の主要な部分を作るのに欠かせない栄養素です。炭水化物と同じ三大栄養素のひとつで、不足すると代謝が落ちて痩せにくくなったり、免疫力が低下したりとさまざまなトラブルの原因となります。
脂質
炭水化物、たんぱく質と同じく三大栄養素のひとつ。ダイエット中には極力控えようという傾向がありますが、脂質の中でも魚やクルミなどに多く含まれる「オメガ3脂肪酸」、アボガドやオリーブオイルなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」などは美肌やアンチエイジング効果もあると言われています。
ビタミン
炭水化物やたんぱく質、脂質などが体内で正常に機能するために欠かせない栄養素です。ほとんどのビタミンは体内で作ることができないため、食事から積極的に摂取するようにしましょう。
ミネラル
歯と骨の育成、神経やホルモン、血液や体液のバランスを調整する大切な栄養素のひとつで、不足すると肌荒れや爪が弱くなったりといったトラブルの原因にもなります。
女性が不足しやすい栄養
ダイエットをする際には、女性が不足しやすいと言われる、以下の栄養が不足しないように意識することも大切です。
鉄分
女性は毎月の生理で血液が排出される際、鉄分も一緒に失っているため、男性と比べて慢性的に鉄分が不足していると言われています。ダイエットなどでさらに鉄分が不足すると、貧血やめまい、疲労感などの症状が起きたり、冷えやむくみを感じたりすることも。豆類やレバーなどを積極的に摂取して、鉄分不足を予防しましょう。
カルシウム
女性はもともと男性に比べて骨の量が少なく、さらに出産や授乳などで体内から多くのカルシウムが失われます。若いうちから積極的にカルシウムを摂取するように心がけることで、閉経後の骨粗しょう症を予防することが可能です。
食物繊維
便秘に悩んでいる女性は意外と多く、その原因のひとつとして考えられているのが食物繊維の不足です。豆類や野菜、玄米などを積極的に摂取することで食物繊維の不足を防ぎましょう。
誰でも簡単！ ヘルシーレシピ
ダイエット中でもカロリーを気にせずに食べられる、おすすめレシピをご紹介します
バナナとアボガドの豆乳ジュース
【材料】
・バナナ（1本）
・アボガド（1/2個）
・豆乳（150cc）
【作り方】
皮をむいたバナナ、アボガド、豆乳をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜるだけで完成！ 砂糖不使用でも自然の甘さを楽しめ、美肌効果もバッチリ。夏場には氷も一緒に入れてスムージーにしてもGOOD。
納豆トマト丼
【材料】
・トマト（１個）
・納豆（１パック）
・あたたかいご飯
【作り方】
刻んだトマトと納豆（タレ付き）を混ぜ、あたたかいご飯に乗せるだけ！ トマトに含まれるリコピンは活性酸素を除去する効果があり、納豆と一緒に食べることで満腹感も得られます。
もずくスープ
【材料】
・生もずく（１パック）
★水（300cc）
★鶏ガラスープの素（小さじ1）
★酒（小さじ1）
・しょうゆ（小さじ1）
・ゴマ、千切り生姜、刻みネギ（少々）
【作り方】
★を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら水気を切ったもずくを入れます。再び沸騰したら火を止めて、仕上げにゴマ、千切り生姜、刻みネギを入れて完成。もずくに含まれる水溶性の食物繊維が糖質の吸収を抑制してくれます。
低カロリーの食材を上手に組み合わせれば、空腹を我慢することなくダイエットをすることだって可能です。この夏はぜひヘルシーレシピをお試しください！
